【专家学思】

作者：张一平易近（北京体育年夜学运动与体质康健教诲部重点试验室传授）

跟着新学期的开启，我国泛博青少年将陆续到场年度国度学生体质康健尺度测试（如下简称“体测”），部门省市已经将体测数据纳入体育中考绩绩评价系统。这一配景下，体型偏瘦、体型偏胖、肌肉气力误差、耐力不足的学生和其家长，轻易孕育发生焦急情绪。怎样于新学期开展针对于性练习，做好运动前预备及运动后体能恢复，已经成为遭到广泛器重的问题。

多项风行病学查询拜访与运动心理学研究注解，当前我国于校中小学生身多发育程度显著晋升，但“强而不壮”的征象仍较为凸起，详细体现为引体向上完成坚苦、一分钟仰卧起坐成就达标率低、立定跳远成就欠安、耐力跑能力不足等问题。要改善这一近况，要害于在晋升青少年体育熬炼的效能，而运动先后的能量供应与养分增补，恰是影响熬炼效果的焦点环节之一，对于青少年运动体现晋升与康健发展具备主要意义。

青少年正处在生长发育的要害期，运动先后的能量及养分增补不仅瓜葛到体育场上的体现及练习效果，更对于其骨骼发育、肌肉生长、代谢功效完美等康健指标孕育发生深远影响。从运动心理学机制来看，这一历程需重点存眷水、碳水化合物、卵白质三类焦点物资。第一，水是体内代谢勾当的“基础介质”，不仅介入能量代谢调控、维持能量均衡，更是排出运动中孕育发生的乳酸、尿素等代谢废料的要害载体，是以科学补水应贯串运动全历程；第二，碳水化合物是机体各器官体系的“重要能量来历”，于运动中为肌肉紧缩供能，运动后则经由过程增补肌糖原加快体能恢复，是运动先后能量增补的焦点物资；第三，卵白质作为生命勾当的物资基础，是维持正常代谢效率、促成肌肉修复与生长发育的“布局基石”，对于青少年运动后身体构造修复与生长发育至关主要。

运动前补能的焦点方针是晋升体内糖原贮备程度，延缓运动性疲惫呈现时间，为运动历程提供连续能量撑持，可分两个阶段实行。第一阶段为运动前3至4小时，此时可以吃一顿包罗主食（如米饭）、适当卵白质（如牛肉、鱼肉）以和低脂肪、低纤维食品（如低脂牛奶或者酸奶）的正餐；第二阶段为运动前1至2小时，这个阶段需增补喷鼻蕉、苹果、酸奶、全麦饼干等轻易消化的食品，以此延缓运动中的饥饿感、不变血糖，同时搭配300至500毫升温水，提早为机体增补水份，预防运动早期脱水。

运动后补能的目的是增补运动中耗损的肌糖原，修复可能受损的肌纤维，并增补水份及微量元素。从运动养分学角度来看，运动后30至60分钟是养分物资接收使用的“黄金窗口期”，此时开展补能可最年夜化晋升恢复效率。于这个时间段内，可增补一杯牛奶或者奶昔，也能够选择1个鸡蛋搭配1到2片全麦面包等。

运动后补水一样十分主要，需联合运动强度与出汗量科学调解。建议优先选择低渗入压的运动饮料（富含钠离子、钙离子等电解质），搭配矿泉水饮用，既能快速恢复体液容量、维持正常血流速率，又能促成血乳酸等代谢废料的排出。补水总量可经由过程运动先后体重差估算，凡是每一削减1千克体重，需增补1至1.5升液体，防止一次性年夜量饮水，建议采用“极少量屡次”的补水方式。

此外，还有需提示青少年留意如下四点。第一，不要空肚运动。空肚运动易致使血糖偏低，可能激发头晕、乏力等症状，不仅降低运动能力，还有可能增长运动毁伤危害。第二，运动后和时进食。假如没有和时补能，会错过“黄金恢复期”，从而致使肌糖原合成效率降落，肌肉修复速率缓解，易激发运动后延迟性肌肉酸痛，影响体育熬炼的效果及连续性。第三，不要依靠高糖饮料及油炸食物。汽水、薯片等食品仅能提供热量，缺少对于身体有利的养分素，持久摄取易致使养分掉衡，甚至激发体重异样增加。第四，不要盲目选用成人的养分补剂。因为青少年的肝、肾功效还没有彻底发育成熟，肌酸、卵白粉等成人补剂的过多摄取可能加剧肝肾代谢承担，增长康健危害。青少年的养分需求应优先经由过程多样化的一样平常饮食满意，如需分外增补，需于专业运动养分师或者大夫引导下举行。

《光亮日报》（2025年11月04日 07版）

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